Giảm căng cơ sau khi tập gym (thể thao)

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ chuyên khoa I Nguyễn Thị Thanh Bình – Bác sĩ Phục hồi chức năng – Khoa Ngoại tổng hợp – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.

Căng cơ là tình trạng xảy ra khi các thớ cơ bị căng giãn hơn mức bình thường và vượt quá mức giới hạn chịu đựng của cơ. Căng cơ thường gặp ở cổ, thắt lưng, tay và chân, đặc biệt là đối với người tập thể thao.

1. Nên làm gì để giảm căng cơ sau khi tập gym thể thao?

  • Nghỉ ngơi: Khi bị căng , cần dừng tập thể thao ngay, để các cơ được nghỉ ngơi. Tránh cử động những vùng cơ bị tổn thương trong vài ngày.
  • Chườm lạnh: Chườm lạnh giúp giảm sưng vùng cơ bị chấn thương. Có thể sử dụng khăn hoặc túi đựng đá (tránh chườm lạnh trực tiếp) để chườm lạnh chỗ căng cơ trong khoảng 10 – 15 phút/lần. Lưu ý khi chườm lạnh cần để khu vực bị thương trở lại nhiệt độ bình thường rồi mới tiến hành chườm lại, mỗi lần cách nhau khoảng 1 giờ, chườm từ 1 – 3 ngày.
  • Băng bó cơ: Bảo vệ vùng bị căng cơ để tránh không bị tổn thương nặng hơn bằng cách dùng băng nén có tính đàn hồi tốt quấn xung quanh vùng bị thương đến khi giảm sưng. Lưu ý khi băng là không nên quấn quá chặt bởi có thể ảnh hưởng đến việc lưu thông, tuần hoàn máu.
  • Chườm ấm: Sau khi chườm lạnh 1 – 3 ngày, có thể chuyển sang chườm ấm để giúp máu lưu thông đến cơ tốt hơn.
  • Giữ vùng bị căng cơ cao hơn tim.
  • Sau khi bớt đau và giảm sưng có thể xoa bóp cơ bắp và tập giãn cơ nhẹ nhàng.

Đa phần các trường hợp bị căng cơ nhẹ sẽ hoàn toàn hồi phục sau khoảng 2 – 3 ngày. Lúc đó, người bệnh có thể tập luyện trở lại với mức độ nhẹ và tăng dần một cách từ từ để cơ thể thích nghi. Trường hợp căng cơ nặng và đã qua sơ cứu nhưng không khỏi, cơn đau kéo dài hơn 2 tuần thì người bệnh cần đến khám để được điều trị thích hợp.

2. Không nên làm gì khi bị căng cơ?

Để làm giảm tình trạng căng cơ sau khi tập thể thao, ngoài việc áp dụng các cách nêu trên, người bệnh cần lưu ý một số điểm sau:

  • Không chườm nóng hoặc dùng dầu, rượu xoa bóp vùng cơ bị tổn thương, bởi có thể khiến các dây chằng mất tính đàn hồi hoặc bị xơ chai, các cơ trở nên yếu hơn và rất dễ bị chấn thương lại nếu hoạt động mạnh.
  • Không vận động mạnh: Hầu hết các trường hợp bị căng cơ sau khi tập thể thao xảy ra khi bị ngã hoặc va đập mạnh, cũng như đang tập luyện hết sức. Do đó, người bệnh cần điều chỉnh thể lực và giảm bớt khối lượng tập luyện, nghỉ ngơi nhiều hơn để tránh các biến chứng.

3. Phòng ngừa căng cơ khi tập thể thao

Để tránh bị tình trạng căng cơ khi luyện tập thể thao, cần:

  • Khởi động đầy đủ trước khi tập luyện: Khởi động giúp làm giãn cơ mà không ảnh hưởng đến cơ bắp. Nói cách khác, khởi động cũng là một bài tập với cường độ nhẹ, giúp các cơ chuẩn bị tập luyện, khi máu lưu thông nhiều hơn tới các cơ.
  • Uống nước đủ: Quá trình luyện tập sẽ khiến cơ thể bị mất nước. Lúc này, cơ thể cần được bù nước để điều chỉnh thân nhiệt, đồng thời bôi trơn các khớp, giúp vận chuyển các dưỡng chất cần thiết. Nếu không uống nước, cơ thể sẽ không thể tập luyện hết khả năng và dễ cảm thấy mệt, đau nhức cơ, căng cơ choáng váng, chóng mặt và các dấu hiệu khác.
  • Nghỉ ngơi đầy đủ: Giữa các bài tập của cùng một nhóm cơ cần được nghỉ ngơi 48 giờ. Nếu không để cơ nghỉ ngơi sẽ gây tổn thương đến cơ bắp và ảnh hưởng đến sự phát triển cơ.
  • Tập đúng kỹ thuật: Luyện tập theo chỉ dẫn của huấn luyện viên để tập đúng kỹ thuật có thể phòng tránh căng cơ và các vấn đề về khớp.
  • Giãn cơ sau khi kết thúc tập luyện: Việc này sẽ làm tăng khả năng đàn hồi của cơ, đồng thời giúp điều chỉnh lưu lượng máu từ cơ trở về tim.

Không nên tập quá sức: Tập luyện thể thao là một quá trình để các cơ làm quen với cường độ. Nếu cố gắng tăng cường độ tập luyện hoặc tập quá sức, vượt ngoài khả năng sẽ dễ gây chấn thương.

4. Căng cơ khi tập thể thao, khi nào thì gặp bác sĩ?

Đến gặp bác sĩ nếu bị căng cơ sau khi tập thể thao và gặp các dấu hiệu sau:

  • Bị đau cơ kéo dài hơn 1 tuần.
  • Bị đau hơn khi luyện tập.
  • Sưng, nóng, đỏ vùng cơ bị thương.
  • Khó thở, chóng mặt.

Căng cơ sau khi tập thể thao là điều không tránh khỏi. Người thường xuyên luyện tập thể thao cần biết cách xử trí cũng như phòng tránh căng cơ khi tập luyện.